年内サブ5達成計画 - 新しいダイアリー(5)

2025年中に俺はサブ5を達成する！

あと23分ちょい縮めればいいんだから、歩くまであと3,4キロ持たせればいいはず。

目標タイム

5:00:00

そりゃそうだ。

レースペース

7:06/km

もちろんイーブンなら、という前提だから、実際には6:40/km前後で前半25kmを行く必要があると思う。すると2時間46分20秒。その後はキロ7分44秒で走ればサブ5達成よ。

トレーニング計画

ペース走

ペース維持能力に必要。速くなるのも遅くなるのもダメだから、体にペース間隔を叩き込むために一番たくさんやる。

6:20/km (9.5km/h)

5kmやるものとする。1日2本やっても良いだろう。

スロージョグ

22km以上のロング走をやらなかったことによって昨季は痛い目にあった。今度こそはちゃんとやる。

7:14 ~ 7:55/km

7.6km/h～8.3km/h。恐ろしく遅いペースだ・・・だが長距離をやることで「長時間コースにいること」への耐性を付ける意味がある。

インターバル

7:30⇔5:27/km（8km/h⇔11km/h）

遅い3分⇒（速い3分＋遅い1分）×4⇒遅い2分の21分間で行う。

すると3.4kmとなる。

基本的にトレッドミルを使って行う。

逆に言うと花粉症が終わって外で走る時期になったらやらない。

トレーニングスケジュール

3月

60km

5kmペース走×8＝40km
インターバル×6＝20.4km

4月

70km

5kmペース走×6＝30km
インターバル×3＝10.2km
10kmスロージョグ（短いので6:45/kmで行おうと思う）＝10km
ハーフマラソン大会出場＝21.0975km

ハーフマラソンは4月末予定。スロージョグはそのためのステップにしたい。

5月

80km

5kmペース走×8＝40km
15kmスロージョグ（キロ7分で）
25kmスロージョグ（既定のペースで）

5月はサッカー遠征のない週末が2個しかない予定のため、このスロージョグ2本で終わる。ペース走は週2回やる。規則正しくなるな・・・

6月

90km

5kmペース走×8=40km
20kmスロージョグ=20km
30kmスロージョグ=30km

ここもどこかの週末2つでロング、他は週2回のペース走。

7月

100km

一般的にはサブ5達成には月間走行距離100kmが必要となる。ただ、南関東の7月にロング走をすることは現実的ではないことが昨年わかった。よって、ロング走は6月までとし、ここからは夜ランを中心に2日に1回のペース走をして走力の維持。

ただ、最後のロングが北海道マラソンの2か月以上前、としてしまうとさすがにピークアウトしてしまう気がするので、7月に北海道でロングを1本やろうと思う。

5kmペース走×14=70km
30kmスロージョグ=30km

8月

第1目標である北海道マラソンが控える。暑さが気になるが、今年は31日開催なので、昨年より6日ほど秋になっているはずだからより楽だろう。

週2のペース走だけ行い、前週は短く、最後の週はノーランくらいのつもりで。

87km

5kmペース走×6＝30km

3kmペース走×5＝15km

北海道マラソン 42.195km

9月

北海道マラソンの疲労を抜くべく上旬はほぼノーラン。

スロー10km＝10km
5kmペース走×6＝30km

短いスローをやって回復できることを考えている。

10月

10月末～11月初旬に2つ目のフルマラソンを入れるか、入れずに12月にフルか。

それによって変わる。ここで大会出ちゃうなら、北海道マラソンが事前のロング走として効いているはず（去年の横浜マラソンもそうだった）。

スキップならロングを入れる。

フルマラソンのスケジュールを考えていたら、結果的に一覧表が完成致しましたので、共有させて頂きます。参加検討にお役立て下さいませ。決して暇なわけではありませんが、暇な人にしかできないものが完成致しました。 pic.twitter.com/hVZXbf0FB3
— 酷道ランナーサトー (@sato_kokudo) September 28, 2024